Razveljavi dan: Razpakirajte vrat in podaljšajte hrbet

Razveljavi dan: Razpakirajte vrat in podaljšajte hrbet

Se vam zdi, da vedno bolj pogosto popuščate naprej in več kot nekaj pozornih minut ne morete vstati naravnost? Je vaš zgornji del hrbta zategnjen in nenehno boleč? So vaša ramena nenehno pogrbljena? Če je tako, ste v družbi skoraj vseh ostalih. 'Sodobno življenje ženske 21. stoletja je mešanica večopravilnih telefonskih klicev, e-pošte, dela, vadbe, nakupovanja v trgovinah, vožnje, mamice, kuhanja in neštetih drugih zahtev,' pojasnjuje trak za glavo in poravnava, Lauren Roxburgh . 'Pozabimo, kako dihati, in se skozi dneve premikamo z občutkom, da nam' teža sveta 'dobesedno leži na ramenih.' Razveljavitev dneva pa zahteva nekaj več kot le brcanje nazaj s kozarcem vina. 'Daleč naj mi bo odvzela vaš dnevni odmerek resveratrola,' dodaja, 'toda preden naletite na kavč s tistim Cabernetom, si vzemite 10 minut za spodnje vaje.' Kot pojasnjuje: »Prepogosto na koncu sklonimo glavo naprej, ko gledamo na računalniški zaslon ali naše telefone, kar lahko povzroči mišične napetosti, napetost, okorelost ter krajšanje in odebelitev vratu. In na estetski ravni lahko to stisne tudi lepo in elegantno naravno krivuljo vratu in preostalega dela hrbtenice, tako da ste videti in se počutite moteče, neumne in depresivne. ' Toda spodaj je upanje za vse nas. (Za več informacij od Lauren jo poglejte daljše zaporedje nog in njo premika se za vitkejši pas .)

Vprašanje



Večina nas preživi izredno veliko časa, ko sedimo za pisalno mizo - in nato na kavču doma. Vemo, da ni super, ampak kako slabo je?

TO

Dolgotrajno sedenje zmanjšuje cirkulacijo in dovajanje kisikove krvi v telesu in nas zateguje.



stanovanje gwyneth paltrow new york

Dokazi torej v: V bistvu je sedenje novo kajenje. Zasnovani smo bili tako, da se premikamo, raztegujemo in dihamo, ne da bi ves dan sedeli ali bili zaljubljeni v enem položaju. Dolgotrajno sedenje upočasni vse naše sisteme in zmanjša energijo, metabolizem in celo ustvarjalnost.

Depresivno se poslabša. Ne samo, da je grdo, ko smo pogrbljeni za svojimi mizami, lahko pa tudi pomeni, da se vezivno tkivo »prilepi« v uleknjen položaj, ki dejansko še bolj stisne vaše telo.

Vprašanje



Kakšni hitri nasveti za izboljšanje drže?

TO

V prvi vrsti se usedite, globoko vdihnite in zavrtite ramena navzgor in navzdol in vsakih 20 minut zasukajte vrat iz ene strani v drugo. Drugič vstanite in se redno premikajte čez dan vsaj enkrat na uro. Nastavite časovnik. Sprehodite se po pisarni, pojdite ven in si privoščite svežega zraka. Ko se sprehajate po hodnikih, se prijavite s kolegom ali pokličite. Ne samo, da vas to spodbuja, da prilagodite svoje telo in držo, ampak tudi nekaj spodobnih pljučnih poln zraka lahko pomaga povečati produktivnost.

Ko se vrnete za pisalno mizo, pomislite na svojo držo in se za vsako ceno izognite padcu. Bistveno je, da svojo delovno postajo uredite pravilno - pri tem vam bo pomagala večina podjetij. Prilagodite višino stola tako, da bodo podlakti vodoravno na namizje in v skladu s tipkovnico, da bodo ramena lahko sproščena, monitor pa nastavite tako, da bodo vaše oči enake zgornjemu delu zaslona. Če začnete padati, otežite nadaljevanje tipkanja.

Ko ste za pisalno mizo, držite obe nogi poravnani na tleh in kolena čez pete. Pomislite na svoje sedeče kosti, ki delujejo kot stopala hrbtenice, in ostanite uravnoteženi sredi zadka z nevtralno hrbtenico in vratom. To bo pomagalo tudi okrepiti vaše jedro. Medtem ko sedite, naredite nekaj zasukov, da odzvonite svoje organe, pa tudi zvitke vratu in medenice. In ne pozabite redno vdihovati in izdihovati, da čim bolj prehaja kisik v možgane.

Vprašanje

Kaj pa uporaba telefona - ali obstajajo kakršni koli škodljivi učinki, če se na telefonu obrnete naprej ali na iPhone?

TO

Da, resnično. Povprečna človeška glava tehta približno 10 kilogramov, če jo držite pokonci, toda za vsak centimeter, ko je glava nagnjena naprej, se vratu in hrbtenici doda dodatna teža. Na žalost mnogi med nami delamo točno to, ko smo v računalniku ali pošiljamo sporočila - s pregibanjem naprej obremenjujemo vrat in hrbtenico. Izberite povečani zaslon na telefonu, da povečate pisavo, izogibajte se pisanju dolgih sporočil iz telefona ali se naslonite na stol in držite telefon v višini oči, da se ne premikate naprej.

Posebej previdni morate biti, če ste eden tistih, ki drži vaš telefon v križu vratu, priklenjen ob vašo ramo. Če dlje časa držite glavo v kakršnem koli neobičajnem položaju, lahko pride do strukturnih neravnovesij, zategovanja vezivnega tkiva in krajšanja vratu, kar lahko hitro privede do sveta bolečin. Namesto tega poskusite uporabiti slušalke, zvočnik ali komplet za prostoročno telefoniranje.

Vprašanje

Ali obstajajo načini, kako popolnoma odpraviti škodo, če desetletja ne bi sedeli za mizo, ali se bomo vedno borili proti upognjeni drži?

TO

Ja! Bistvo je, da telo ne želi, da bi se zataknilo v tem položaju naprej in se zelo hitro odzove na nekaj subtilnih in preprostih premikov. Raztezanje in valjanje zategnjenih mišic po hrbtu vratu ter krepitev mišic na sprednjem delu vratu lahko pomagata, da se celotna hrbtenica vrne v zdravo poravnavo in pravilno razmerje do gravitacije.

Popravljanje drže telesa z glavo naprej bi se moralo začeti tudi s krepitvijo jedra in mišic zgornjega dela hrbta, razširitvijo skrajšanega in zategnjenega prsnega koša ter potegom nazaj zaobljenih pogrbljenih ramen in stisnjene diafragme. Če želite raztegniti zadnje vratne mišice in jih opozoriti, kakšna je njihova naloga, lahko brado povlečete navzdol in navznoter. To morate storiti stoječe, sedeče, med vožnjo ali ležeče na hrbtu. Razmislite o poskusu podaljšanja vratne hrbtenice (ali vratu) in zmanjšanju krivulje.

DEŽNIČNI DIH

Z le nekaj minutami na dan lahko dramatično povečate kapaciteto pljuč, izboljšate držo in zmanjšate stres, tako da delate krovno dihanje. Če želite to narediti, si predstavljajte pljuča kot tridimenzionalni dežnik. Predstavljajte si, da dežnik odpirate s popolnim vdihom, med katerim v največji možni meri razširite pljuča. Na vrhu diha ustavite, nato sprostite poln, miren izdih (kot da bi si olajšali). Ponovno se ustavite na dnu in ponovite.

vrhunske naravne znamke za nego kože

penasti valj

OPTP LOROX NASTAVLJENI VALJ

goop, 50 dolarjev

Razveljavi zaporedje dnevnega valja

Ogreti se

# 1: Snežni angeli

Prednost: To prinaša cirkulacijo in pretok krvi v zgornji del hrbta, ramena in vrat ter omogoča telesu, da se obnovi s poravnavo ramenskega obroča in zgornjega dela hrbtenice. Spominja vrat tudi na njegovo najbolj zdravo razmerje z gravitacijo.

  1. Dolgo položite na valj, tako da je celotna hrbtenica podprta od glave do repne kosti. Začnite z rokami vstran z dlanmi navzgor in prsmi.
  2. Globoko vdihnite, ko roke počasi in z nadzorom dosežete nad glavo, tako da jih držite čim bližje preprogi in vzporedno s tlemi.
  3. Popolnoma izdihnite, ko potegnete roke nazaj za boke in nežno izdihnite C02 iz pljuč.

Ponovite 8-krat.

# 2: Crossover za mobilizacijo ramenskega rezila

Prednost: To poveča cirkulacijo in pretok krvi v globlje mišice zgornjega dela hrbta in ramen, hkrati pa pomaga odpreti prsni koš in sprednji del ramen. Pomaga pri poravnavi vratu in glave ter zmanjša občutek teže v ramenih.

  1. Dolgo položite na valj, tako da je celotna hrbtenica podprta od glave do repne kosti. Začnite z upognjenimi rokami in komolci prekrižajte enega čez drugega.
  2. Vdihnite, ko počasi in nadzorno odpirate roke vstran, pri tem pa držite komolec upognjen. Podlaket približajte čim bližje preprogi, vzporedno s tlemi.
  3. Ko povlečete roke nazaj navzgor, izdihnite, drugi komolec prekrižajte na vrhu.

Preklopite in ponovite 8-krat na vsaki strani.

# 3: Sprostitev diafragme

Prednost: To pomaga obnoviti bolj uravnoteženo poravnavo prsnega koša / zgornjega dela hrbtenice in vratu. Prav tako zmanjšuje občutek hrbta in tonizira vratne mišice, kar preprečuje 'puranji vrat' ali povešene čeljusti. Pljučem pomaga tudi, da sprejmejo več kisika in sprostijo več CO2, hkrati pa telesu pomaga, da učinkoviteje sprosti stres. Na nežen obnovitveni način podaljša in tonizira vratne mišice.

  1. Postavite valj za sabo, pod spodnji del ramen (na dnu modrčkov, za dame). Nežno prepletite prste in roke položite za glavo, da podpirajo vrat. Stopala položite na tla, vzporedno in v širini bokov.
  2. Vdihnite, ko nagnete prsni koš (ali od sredine do zgornjega) nazaj čez valj. Držite roke za glavo, medtem ko raztezate sprednji del vratu, da sprostite napetost.
  3. Izdihnite, ko se zvite nazaj v črko C, iztisnete ves zrak iz želodca, odzvonite svoje organe, sploščite trebuh in splaknite pljuča, da ustvarite prostor za nov kisik.

Ponovite 8-10 krat.

Izravnajte in ustvarite prostor

# 1: Prestavite dan

Prednost: To hidrira gosto in trdo tkivo v zgornjem delu hrbta in lopatic ter topi debele in goste vozle v zgornjem delu hrbta. Pomaga tudi, da zgornji del hrbta in hrbtenico postavite v višjo in daljšo poravnavo.

  1. Lezite na podlogo z valjčkom, postavljenim pod hrbet na liniji modrčka, srednji del hrbta pa naslonite na valj. Nežno prepletite prste za glavo, da podpirajo glavo in vrat.
  2. Pritisnite na stopala, da dvignete boke navzgor, nato pa z nogami poganjajte gibanje, pri vdihu med masažo zgornjega dela hrbta in lopatic se ustavite na dnu vratu.
  3. Med kotaljenjem in masiranjem po hrbtenici izdihnite in se ustavite na dnu prsnega koša. Pazite, da se ne premikate naprej in nazaj po spodnjem delu hrbta, ker lahko ustvari preveč pritiska in sile na vaše diske in vretenca.

Ponovite 8-10 krat na vsaki strani.

# 2: Masaža vratu

Prednost: To pomaga stopiti gostoto pritrdilnih elementov med vratom in lobanjo, hkrati pa poveča cirkulacijo in ustvari večjo prožnost v vratnih mišicah. To tudi pomaga, da se glava vrne v pravilno poravnavo.

priljubljene punčke za noč čarovnic
  1. Lezite na hrbet in položite valj na dno lobanje, roke pa položite na oba konca valja, da iztegnete roke in držite valj miren.
  2. Vdihnite in glavo obrnite v levo, tako da vam valj nežno masira vrat.
  3. Izdihnite, da popolnoma zavrtite vrat v desno.

Ponovite 8-krat na vsaki strani.

# 3: Poravnava ključne kosti

Prednost: s tem se odprejo globoki pritrdilni elementi prsnega koša in sprednjih strani ramen ter ključnic, da se pokažejo elegantnejši prsni koš in vrat. Prav tako zmanjšuje držo glave naprej in napetost v zgornjem delu hrbta in vratu.

  1. Postavite valj za seboj, tik ob linijo nedrčkov, z upognjenimi koleni in skupaj, skupaj z nogami, na tleh. Iztegnite roke za seboj in zavijte biceps okoli valja, ki obrača podlakti in dlani navzgor, ko gledate naravnost.
  2. Vdihnite, ko zvijate kolk v levo in glavo v desno, raztezate vrat in celotno hrbtenico. Izdihnite nekaj sekund, da začutite odpiranje in širjenje.
  3. Vdihnite, da obrnete položaj, in popolnoma izdihnite, da zadržite in spustite.

Ponovite 8-krat na vsaki strani.

Preoblikovanje

# 1: Povratni dip podaljška roke

Prednost: To izboljša vrtenje rok in stiskanje v prsih zaradi dela na računalniku, pošiljanja sporočil ali preveč sedenja. Odpre prsni koš, podaljša in tonizira vrat ter postavi zadnji del rok v pravilno poravnavo.

  1. Sedite na podlogo in postavite valj za sabo. Roke približajte valju, dlani navzdol, v širini ramen, s palcema navzgor. Odprite prsi in ključne kosti, podaljšajte vrat in potegnite ramena nazaj.
  2. Kolena upognite proti stropu, tako da so pete zložene neposredno pod kolena, stopala trdno postavite na tla in dvignite boke v zrak, da se postavite v obratni položaj mize.
  3. Pritisnite v valjček, da poravnate roke in odprete prsni koš, pri tem pa držite rahlo upogibanje komolcev, da preprečite napetost tricepsov in komolcev.
  4. Če valj ohranjate stabilno in da je vaše jedro vpeto, vdihnite, ko počasi upogibate komolce za seboj in izdihujte, ko pritiskate do mehkega komolca, pri čemer pazite, da ne zaklenete komolčnih sklepov.

Ponovite 10-krat.

# 2: Rolling Swan

Prednost: To gradi tonus in moč v zgornjem delu hrbta, ramenih in rokah ter zmanjšuje in preprečuje 'grbavost'. Ustvari daljši, vitkejši in močnejši zgornji del telesa in vratu ter podpira strukturo uravnoteženih mišic, da z manj napora ohrani vašo držo bolj pokončno. Pomaga tudi pri učinkovitejšem dihanju.

  1. Položite trebuh navzdol na blazino, roke iztegnite pred seboj, valjček pa položite pod komolčne sklepe, palci obrnjeni navzgor. Stegnite pete stran od srca, da boste začutili nasprotno energijo in razgradili hrbtenico.
  2. Vdihnite in zavrtite valjček proti sebi, podaljšajte hrbtenico in dvignite, ko odmikate ramena nazaj (pazite, da boste ves čas gluteje sproščeni, da med dvigovanjem ne boste zagozdili križa). Ne pozabite povleči trebuha navzgor in navznoter, da podprete hrbet in podolgovate sprednji del telesa. Obrnite glavo v levo in nato v desno za dodaten razteg vratu.
  3. Izdihnite, ko se počasi upirate na poti navzdol in se vrnite v položaj, v katerem ste začeli.

Ponovite 8-krat.

# 3: Rolling Mermaid Twist

Prednost: Ta se razteza, podaljšuje, odpira in tonizira strani telesa, zlasti vrat in zgornji del hrbtenice.

  1. Sedite z valjem blizu leve strani in upognite levo golenico pred seboj, desna pa v desno stran.
  2. Zgornji del telesa zasukajte v levo in na valj položite oba sklopa konic prstov. Z odprtimi prsmi se usedite čim višje, odprite prsni koš, poglejte navzgor in zavihajte ramena navzdol in nazaj, nato vdihnite, ko valjček odmaknete od sebe. Tako boste razvaljali podlakti in še bolj zasukali telo v levo, zvili boste organe ter odprli in podaljšali vrat.

Ponovite 5-krat, nato pa na nasprotni strani.

4 Drugi načini pomoči

# 1: Topla voda

Tuširajte se vroče oz Epsom solna kopel in iztegnite vrat tako, da ga zasukate vstran in nato nagnete glavo, da se raztegne od čeljusti do ključne kosti. To vam bo pomagalo umiti dan in spali boste bolj mirno.

# 2: Hitra masaža obraza / čeljusti / lasišča

To lahko storite za pisalno mizo ali med gledanjem televizije na kavču.

1. Prva dva prsta položite na čeljustno mišico tik pod ličnico, ki se imenuje žvečilna mišica, in ugriznite, da se mišica krči, nato pritisnite in odprite usta čim širše, medtem ko pritiskate rahlo navzgor, da sprostite zategovanje čeljusti. Ponovite 5-krat.
2. Nato položite vse štiri prste na linijo las, tik nad templji, in s krožnimi gibi 30–60 sekund nežno pritiskajte na temporalno mišico.
3. Nato položite prva dva prsta za ušesa na lobanjo in s krožnimi gibi pritiskajte ter s prsti delajte navzgor po ušesu in dol pred ušesom. Ponovite petkrat.
4. Na koncu vzemite vse štiri prste in pritisnite na dno lobanje (tam, kjer se lasna linija začne na zadnji strani glave / vratu). Pritiskajte s krožnimi gibi, medtem ko prste premikate do vrha glave. Občutite napetost dneva, ki se stopi. Ponovite petkrat.

# 3: Poravnava vratu med vožnjo

Naslonite avtomobilski sedež rahlo nazaj, da se glava lahko nekoliko nasloni za ramena, nežno zavijte brado in potisnite hrbet glave nazaj v sedež. Ob dnu lobanje bi morali začutiti raztezanje in nekaj aktiviranja hrbtnih strani vratnih mišic, ki oslabijo z držo glave naprej. To bo vašim vratnim mišicam pomagalo, da se bodo spomnile, kaj naj naredijo, kar podpira težo vaše glave. To potezo lahko naredite tudi tako, da položite dolgo na valj. Ponovite 5-8 krat.

# 4: Spite z desno blazino

všeč mi je ta vzglavnik , saj se oblikuje in oblikuje na vaši glavi, vratu in ramenih. In čeprav to nima nič skupnega z bolečinami v vratu, sem prepričan, da spanje na svilena blazina je dobro za vašo kožo.

Sorodno: Vaje za valjanje s peno