Jejte, da boste živeli dlje in bolj zdravo

Jejte, da boste živeli dlje in bolj zdravo

'Toliko ljudi mi bo reklo:' Nočem živeti tako dolgo. 'Tako je vodilni raziskovalec dolgoživosti Valter Longo začne naš pogovor. »Mislijo, da bodo, če bodo dočakali sto, v zadnjih dvajsetih ali tridesetih letih svojega življenja zelo bolni. Toda podatki kažejo, da to ni nujno res. Z vmešavanjem v proces staranja raziskave kažejo, da lahko dlje živite bolj zdravo. «

kako manipulirati z energijo, da dobite tisto, kar želite

Longo je direktor Inštituta za dolgoživost pri USC in Programa o dolgoživosti in raku na IFOM v Milanu. Kot šestnajstletnik se je preselil v ZDA, da bi študiral glasbo in postal rock zvezda. Toda Longo je bil vzgojen v Italiji in italijanski pristop k staranju se je globlje zakoreninil v njegovi zavesti, kot se je zavedal. In na svoji poti, da je postal Mick Jagger, je zavil levo v biokemijo. Želel je ugotoviti skrivnosti, kako ostati mlad.



V zadnjih nekaj desetletjih je Longo raziskoval staranje, prehrano in bolezni po vsem svetu. Pripravil je, kar imenuje pet stebrov dolgoživosti - različne discipline za ocenjevanje, kaj deluje in kaj ne. Te discipline - juventologijo (veda o mladosti), epidemiologijo, klinične študije, študije stoletnikov, razumevanje zapletenih sistemov - je uporabil za pripravo lastnega prehranskega programa. Njegov cilj je spodbujati zdravje v vsaki starosti.

Rastlinski peskaterijski način prehranjevanja, ki ga priporoča, je opisan v njegovi knjigi Dieta o dolgoživosti , skupaj s petdnevnim Prehrana posnemanja posta (FMD) je ustvaril za uporabo nekajkrat na leto. Sliši se slinavka in parkljevka - začasna, prilagojena, kalorično omejena prehrana, zaradi katere telo misli, da se posti, zaradi možnih učinkov na regeneracijo, ki so jih ugotovili Longo in drugi. Ne spodbuja skrajnega pomanjkanja pravega posta, za kar Longo poudarja, da ima lahko škodljive stranske učinke. 'Slinavka in parkljevka nam daje možnost, da ponastavimo sisteme, da bi bolje podprli odpravo starostne disfunkcije,' pojasnjuje. V odgovor na ljudi, ki Longa nenehno sprašujejo, kako se ravna s slinavko in parkljevko, je ustanovil podjetje L-Nutra, ki ga prodaja v obrazec kompleta —Juhe, bari, pijače, prigrizki, čaji in dodatki na rastlinski osnovi. (Če dobite Longovo knjigo, ne preskočite uvodne opombe o prihodkih in izdelkih, kar je samo po sebi zanimivo, da svoje deleže v L-Nutri podari nazaj v raziskave in enako za avtorske honorarje za svoje knjige. Oglejte si Ustvari Cures, neprofitna raziskovalna organizacija, ki jo je ustanovil za pomoč pacientom pri prepoznavanju integrativnih terapij, tukaj .)

Vendar vam ni treba imeti nobenega kompleta ali želje po kakršni koli obliki, da izkoristite to, kar se je Longo naučil o prehranjevanju. »Pridigam, da jem več, vendar več različnih vrst hrane. Ko enkrat prepoznate trideset do štirideset živil, ki vam dosledno ustrezajo, vam ni treba hoditi z navodili. Samo ješ. « Vse je razčlenil za nas, vključno s tem, zakaj bi morali v poznih letih prenehati demonizirati ogljikove hidrate, jesti več beljakovin in imeti nekaj dodatnih kilogramov.



Vprašanja z dr. Valterjem Longom

Vprašanje

Katera vsakodnevna prehrana je najboljša za povečanje zdravja?

TO



Pescatarian na rastlinski osnovi

Idealna je pescatarian prehrana. Nekajkrat na teden si jejte ribe, nato pa želite, da je preostanek vaše prehrane predvsem rastlinski. Dajte prednost ribam, kot je losos, in se izogibajte ribam z visoko vsebnostjo živega srebra - na primer tuni, mečarici, skuši, morski plošči. Vedno znova se je to zgodilo prikazano biti zelo hranljiva prehrana.

Ne preveč beljakovin

Uživajte dovolj beljakovin, vendar ne pretiravajte. Najbolje je, da se posvetujete z registriranim dietetikom, da ugotovite pravo količino za vas, saj se ta razlikuje. Okvirno pravilo je, da zaužijete od 31 do 0,36 grama beljakovin na dan na kilogram telesne teže. Torej, če imate 130 kilogramov, to pomeni približno 40 do 47 gramov beljakovin vsak dan. Večino beljakovin - torej v tem primeru približno 30 gramov - želite zaužiti v enem obroku za sintezo mišic. Še enkrat se izogibajte živalskim beljakovinam, razen ribam, in se osredotočite na rastlinske beljakovine, na primer tiste iz stročnic, oreščkov itd.

Izberite Dobre ogljikove hidrate

Naslovi se pogosto začnejo z 'nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov' ali 'z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov', in ko govorim o prehrani z relativno visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, jo ljudje pogosto napadejo. Ni tako preprosto - vsi ogljikovi hidrati, škrob in sladkorji niso enaki. Če pogledate stoletnike v krajih, kjer ljudje živijo najdlje, mnogi pojedo tono ogljikovih hidratov. Okinavci na primer približno 70 odstotkov kalorij dobijo iz vijoličnega sladkega krompirja. To je dober, zelo hranljiv zapleten ogljikov hidrat.

Želite, da je vaša prehrana bogata z zapletenimi ogljikovimi hidrati iz zelenjave, stročnic in polnega kruha. Prehrana naj bo z malo sladkorja in omejena na testenine, riž, sokove in druge ogljikove hidrate in škrob, ki se zlahka pretvorijo v sladkor. Če vse ogljikove hidrate dobivate iz živil, ki se takoj razgradijo v sladkor, bo to povečalo vašo težo in povzročilo odpornost na inzulin.

'Naslovi se pogosto začnejo z' nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 'ali' z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov 'in ko govorim o prehrani, ki vsebuje relativno veliko ogljikovih hidratov, jo ljudje pogosto napadejo.'

Zdrav, nasiten obrok bi lahko vseboval 50 gramov škroba (testenine in riž), 300 gramov stročnic (recimo čičerika) in 150 gramov zelenjave. To je jed z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki pa se zelo razlikuje od uživanja 120 gramov belih testenin, ki se zelo hitro spremenijo v sladkor in so tako presnovno podobne zaužitju velike jedi s sladkorjem. (Opomba: Ljudje, ki trpijo za črevesnimi vnetnimi boleznimi, se morajo pogovoriti s strokovnjakom, ker se bodo morda morali izogibati nekaterim vrstam zelenjave, stročnic in ogljikovih hidratov.)

Zdrave maščobe

Pogovor ne bi smel teči o nizko vsebnosti maščob v primerjavi z visoko vsebnostjo maščob, ampak o tem, katera vrsta maščobe in koliko vsake. Želite, da bo vaša prehrana bogata z koristnimi nenasičenimi maščobami, kot so oljčno olje, losos, orehi, in čim manj z nasičenimi, hidrogeniranimi in transmaščobami. Maščobe naj predstavljajo približno 30 odstotkov vnosa kalorij, vendar ne pozabite, da ima gram maščobe več kot dvakrat več kalorij kot gram ogljikovih hidratov ali beljakovin.

Prehrana

Vaše telo potrebuje beljakovine, esencialne maščobne kisline, minerale, vitamine in zlasti ogljikove hidrate za učinkovito delovanje. Če ne dobivate dovolj hranil, se lahko sistem za popravilo, zamenjavo in obrambo telesa upočasni ali ustavi. Številnim ljudem primanjkuje bistvenih hranil, kot so vitamin B12, omega-3 maščobe ali vitamin D, in morda jim bo koristilo jemanje dodatka multivitaminov in / ali omega-3 ribjega olja.

Vprašanje

Kako naj se naša prehrana spreminja s staranjem?

TO

V enem od naših študij , ljudje, mlajši od petinšestdeset let, so se zelo dobro odrezali na dieti z malo beljakovinami, toda starejšim od petinšestdeset let so slabo. Ko se staramo, postaja težja predelava določenih hranil in mnogi ljudje, starejši od petinšestdeset let, začnejo hujšati. Pravzaprav je v poznih desetletjih nosilo nekaj odvečnih kilogramov zdi se zaščititi pred nekaterimi zdravstvenimi težavami, povezanimi s starostjo (kar je ravno nasprotno od prejšnjih let). Če torej izgubljate težo in mišice po petinšestdesetih letih, malo povečajte beljakovine (verjetno približno 10 do 20 odstotkov). Začnite uvajati več jajc, kozjega mleka, malo več rib, morda nekaj belega mesa.

Vprašanje

Zakaj priporočate prehranjevanje v določenem časovnem obdobju in določeno število obrokov?

TO

Priporočam jesti v 12-urnih oknih. Torej se lahko odločite, da boste jedli med 8. in 20. uro ali med 7. in 19. uro.

Ko ljudje jedo zunaj tega okna (recimo 16 ur na dan), mi glej več presnovnih motenj in težav s spanjem. Tudi če jeste več ur v dnevu, običajno kumulativno pojeste več hrane.

Obstaja nekaj podatkov (o miših), ki kažejo, da uživanje enake količine v manj urah blagodejno vpliva na zdravje. Ampak ne priporočam, da bi to storili do skrajnosti, ker pri ljudeh, ki se postijo dlje (tj. 16 ur na dan), vidimo zdravstvene težave - povečana bolezen žolčnih kamnov . Preskakovanje zajtrka je bilo povezano s smrtnostjo ljudi raka in bolezni srca in ožilja .

Obstaja veliko različnih informacij o tem, koliko obrokov morate jesti vsak dan. Ne priporočam jesti petkrat na dan, kot so predlagali nekateri, kar običajno pomeni, da jeste dlje časa in bližje postelji. V starih časih so ljudje večerjali ob 6. ali morda ob 19. ali 20. uri. in potem je bilo to za noč. Če ste zdravi, priporočam tri obroke na dan in prigrizek.

Vprašanje

Kakšna je povezava med dieto posnemanja posta in dolgoživostjo?

TO

Naše raziskave na živalih in na ljudeh so pokazale, da lahko post (odgovorno in pametno) pozitivno vpliva na zdravje s spodbujanjem regeneracije v telesu. Ideja je, da telo preide v bolj zaščitniški način in daje prednost odstranjevanju poškodovanih celic in tkiv ter nato spodbujanju samoobnove. Niso pa vse diete, ki so trenutno zajete v 'občasnem postu', enake - ali brez varnega zdravniškega nadzora. Težava številnih postenih posegov je v tem, da lahko naredijo veliko dobrega, hkrati pa lahko negativni učinki na telo, na primer vplivanje na normalno spanje ali presnovne vzorce. Če je poseg na tešče kroničen, kar pomeni, da ga je treba opraviti enkrat na teden ali več, ga bo večina ljudi dolgoročno verjetno opustila, tako kot pri drugih vsakdanjih omejitev kalorij . Petindvajset let sem delal na periodični slinavki in parkljevki, ker je enako pomembno, da nimamo stranskih učinkov, kot da bi jih lahko vzdrževali leta in leta. Slinavka in parkljevka je zelo specifična prehrana, ki telo prevara v način stradanja, vendar vam daje dovolj hrane in goriva, da preprečite uvedbo drugih zdravstvenih težav.

'Težava številnih postenih posegov je, da imajo lahko veliko dobrega, hkrati pa lahko negativno vplivajo na telo.'

Pri razvoju petdnevna posnemajoča dieta (FMD), želeli smo pripraviti program, ki bi bil tako učinkovit kot post, spodbujal dolgoživost, imel varno količino kalorij in ne bi bil preveč naporen ali neprijeten za ljudi. V programu jeste manj kot običajno, vendar še vedno jeste, povprečen človek pa bi to počel pet dni le enkrat na štiri mesece.

seznam knjig o izkušnjah blizu smrti

Slinavka in parkljevka temelji na naših raziskavah, ki vključujejo tri sklope podatkov:

  • Mi vzel miši srednjih let in jih dvakrat na mesec damo na različico prehrane na tešče, dokler ne umrejo. Miši na tešče niso le živele dlje, ampak tudi dlje časa so živele veliko bolj zdravo. Tumorji so se zmanjšali in začetek raka je bil potisnjen nazaj. Zmanjšale so se vnetne bolezni kože. Zmanjšana je bila starostno odvisna izguba mineralne gostote kosti. Izboljšana kognitivna funkcija (tako učenje kot spomin).

  • V več drugih miškah študij , smo preučevali uporabo posta pri različnih boleznih. Ugotovili smo, da lahko periodični post pomaga očistiti poškodovane celice in spodbudi regeneracijo, ki je odvisna od matičnih celic. Torej, med postom so bili mišiči sistemi osredotočeni na to, da se znebijo smeti. Ko so spet začeli normalno jesti, so bile v bistvu vklopljene izvorne celice, ki so lahko obnovile in ustvarile nove, funkcionalne celice.

  • Končno smo naredili a klinično preskušanje na ljudeh s približno sto bolniki šest mesecev in tri cikle slinavke in parkljevke. Opazili smo zmanjšanje visokega holesterola, visokega krvnega tlaka, visoke glukoze na tešče, visokih trigliceridov in ravni CRP (vnetni dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja).

Za zainteresirane: priporočam, da ljudje v preskusu, ki je na voljo na spletnem mestu, klinično testirajo slinavko in parkljevko prolongfmd.com . Slinavka in parkljevka je močna in jo je treba opraviti le s tistim, kar je klinično preizkusilo in večinoma pod zdravniškim nadzorom več kot 30.000 ljudi.

Vprašanje

Kako prehrana s posnemanjem postenja vpliva na težo, če sploh?

TO

V zgoraj omenjenem kliničnem preskušanju so debeli preiskovanci izgubili približno 8 kilogramov. Cikel slinavke in parkljevke je usmerjen v visceralno maščobo, ki je v bistvu maščoba na trebuhu, in osrednji dejavnik tveganja pri razvoju diabetesa in bolezni srca in ožilja. Zanimivo pri slinavki slinavke je, da se maščoba po tem, ko se ljudje vrnejo k običajni prehrani, še naprej kuri, ne ohranja gorenja mišic, ki se obnovi, ko se udeleženci vrnejo k običajni prehrani.

Vprašanje

Zakaj menite, da posnemajoča dieta na tešče deluje?

Valentinovo darilo za fanta

TO

Pogosto uporabljam analogijo vlakov: Stari vlaki so za gorivo uporabljali les. Recimo, da je vlaku zmanjkalo goriva. Inženir je lahko iz vlaka vzel koščke lesa - začenši s poškodovanimi deli - in jih uporabil kot gorivo, zaradi česar bi bil vlak med postopkom lažji. Ko bi vlak prišel na naslednjo postajo, bi morda odšlo 20 odstotkov vlaka in bi ga lahko obnovili, da bi bil popolnoma nov.

To je podobno, kot deluje telo: Za gorivo uporablja lastne sestavne dele, poskuša poiskati poškodovano, verjetno pa v procesu čiščenja ubije tudi nekaj običajnih celic. Slinavka in parkljevka je zelo specifična prehrana, ki telo prevara v način stradanja z zmanjšanjem beljakovin in sladkorjev, kar se zdi, da spodbuja organe in sisteme, da se rešijo poškodovanega ali tistega, kar ne potrebujejo (beljakovine, mitohondriji itd.) . S tem slinavka in parkljevka pomaga prihraniti energijo, ker mora telo vzdrževati manj, manj aktivnih celic. In ko se običajni vzorci prehranjevanja nadaljujejo, si telo prizadeva obnoviti razčlenjeno ali izgubljeno.

Vprašanje

Vaša knjiga zajema veliko vznemirljivih možnih posledic posnemanja prehrane na tešče, ki presega splošno življenjsko dobo. Kaj trenutno študiraš?

TO

V preskušanjih na ljudeh preučujejo posebne spremembe slinavke in parkljevke, da bi lahko pomagale spodbujati zdravje v različnih pogojih, kot so diabetes, rak dojke, rak prostate in avtoimunost, vključno z multiplo sklerozo. Prav tako smo pravkar dobili sredstva za preskušanje Alzheimerjeve bolezni v Italiji. Upoštevajte, da so diete, ki jih uporabljamo v teh preskušanjih, prilagojene določenim pogojem in se zelo razlikujejo od slinavke in parkljevke za zdrave ljudi, opisane v moji knjigi in dostopne na spletu. Prav tako uporabljam besedo 'potencial', saj še ne vemo, ali in kako slinavka in parkljevka lahko pomaga pri različnih stanjih, dokler ni popolnoma preizkušena.

Vprašanje

Kaj najbolj vpliva na življenjsko dobo glede življenjskega sloga?

TO

Prizadevajte si 150 minut na teden vadbe - gibanje je zelo pomembno. Večina svetovnih stoletnikov dejansko ne telovadi, ampak je ves čas samo aktivna. Torej, bolj kot lahko preživite čas med gibanjem in hojo med običajnim dnevom, manj morate zares nameniti za namerno vadbo. Delati stvari, ki vas spodbujajo k razmišljanju (najsi gre za branje ali igranje iger), je pomembno v vseh starostih.

'Bolj ko boste med običajnim dnevom lahko porabili čas za gibanje in hojo, manj boste morali zares nameniti za namerno vadbo.'

Valter Longo, dr. , je profesorica genatologije Edna Jones in profesorica bioloških znanosti na USC. Je tudi direktor Inštituta za dolgoživost USC in Programa dolgotrajnosti in raka na IFOM v Milanu in avtor knjige Dieta o dolgoživosti: odkrijte novo znanost o aktivaciji in regeneraciji matičnih celic za počasno staranje, boj proti boleznim in optimizacijo teže . Longo lahko spremljate na Facebooku @profvalterlongo .

Stališča, izražena v tem članku, želijo poudariti alternativne študije in spodbuditi pogovor. So mnenja avtorja in ne predstavljajo nujno stališč goopa in so zgolj informativne narave, četudi in v kolikor ta članek vsebuje nasvete zdravnikov in zdravnikov. Ta članek ni niti ni namenjen nadomestitvi strokovnega zdravniškega nasveta, diagnoze ali zdravljenja in se nanj nikoli ne sme zanašati pri posebnih zdravniških nasvetih.