Demistificiranje hidracije - in koliko vode v resnici potrebujemo

Demistificiranje hidracije - in koliko vode v resnici potrebujemo

Nevarnosti hude dehidracije so dobro dokumentirane - poklicni športniki in vojaško osebje se temu v glavnem izogibajo samo znanosti. Za ostale nas zdrava pamet kaže, da je ohranjanje hidracije bistvenega pomena, saj je standard 64 unč na dan ... čeprav se zdi, da ravni aktivnosti, prehrana, spol, starost in drugi kažejo, da je morda nekoliko bolj niansirano od tega. In potem je tu še dejstvo, da je večina od nas dosledno rahlo dehidrirana - pogosto ne da bi se tega zavedala - in o učinkih te blage dehidracije se manj govori. Spodaj, strokovnjak za hidracijo, Lawrence E. Armstrong , Profesor in direktor UCONN-ovega laboratorija za človekove zmogljivosti, deli nekaj raziskav, ki so nas presenetile. Poleg pogosto ponavljanega, preveč poenostavljenega priporočila osem kozarcev na dan razloži, kako biti prepričan, da ste dejansko hidrirani, in kakšna je resnična težava z vodo in hujšanjem.

Vprašanja z dr. Lawrenceom E. Armstrongom

Vprašanje



želim te razveseliti

Ali priporočilo osem kozarcev na dan velja? Tj. koliko vode resnično potrebujemo za pitje in ali lahko uživanje sadja, pitje tekočin, razen vode itd., resnično spremeni?

TO

Potrebe po vodi pri vsakem človeku so različne, ker se potrebe po vodi razlikujejo glede na velikost telesa, aktivnost (vadba ali delo), količino in vrsto zaužitih živil ter temperaturo zraka.



Tri mednarodne organizacije so sistematično določale dnevno potrebo ljudi po vodi: Medicinski inštitut, Nacionalne akademije znanosti, ZDA, Evropska agencija za varnost hrane (28 držav članic) in Avstralski nacionalni zdravstveni in medicinski raziskovalni svet. Te organizacije so objavile obsežna poročila, upoštevale številne dejavnike in podale priporočila glede dnevnih potreb po vodi za otroke, odrasle, starejše občane in nosečnice / doječe matere. Dnevni ustrezni vnos (ml / dan vseh tekočin) za te organizacije je prikazan v spodnji tabeli.

Osem kozarcev vode z 8 unčami ustreza 1,9 litra (1900 ml) vode. Tako je za odrasle priporočilo 8 kozarcev vode pod zadostnim vnosom teh treh zdravstvenih organizacij.

Skupina Starost Evropska agencija za varnost hrane(ml / dan) Avstralski državni svet za zdravstvene in medicinske raziskave(ml / dan) Ameriška nacionalna akademija znanosti, Medicinski inštitut(ml / dan)
Dojenčki 0-6 mesecev 680 ml (23 oz)
preko mleka
700 ml (23,7 oz) materinega mleka ali formule 700 ml (23,7 oz)
7-12 mesecev 800-1000 ml (27,1-33,8 oz) 800 ml (27,1 oz) iz vseh virov 600 ml (20,3 oz) v obliki navadne vode 800 ml (27,1 oz)
Otroci 1-2 leti 1100-1200 ml (37,2-40,6 oz) 1000 ml (33,8 oz) 1300 ml (44 oz)
2-3 leta 1300 ml (44 oz) 1000-1400 ml (33,8-47,3 oz) 1300 ml (44 oz)
4-8 let 1600 ml (54,1 oz) 1400-1600 ml (47,3-54,1 oz) 1700 ml (57,5 oz)
9-13 let Fantje 2100 ml (71 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
9-13 let Dekleta 1900 ml (64,2 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
14-18 let Fantje Enako kot odrasli 2700 ml (91,3 oz) 3300 ml (111,6 oz)
14-18 let Dekleta Enako kot odrasli 2200 ml (74,4 oz) 2300 ml (77,8 oz)
Odrasli Ampak 2500 ml (84,5 oz) 3400 ml (115 oz) 3700 ml (125,1 oz)
Ženske 2000 ml (67,6 oz) 2800 ml (94,7 oz) 2700 ml (91,3 oz)
Nosečnica 2300 ml (77,8 oz) 2400–3100 ml (81,2–104,8 oz) 3000 ml (101,4 oz)
Doječe ženske 2600–2700 ml (87,9–91,3 oz) 2900-3500 ml (98,1-118,3 oz) 3800 (128,5 oz)
Starejši Enako kot odrasli Enako kot odrasli Enako kot odrasli

Količine v tej tabeli predstavljajo ves dnevni vnos vode, vključno s pijačami (sok, čaj, kava) in vodo v trdni hrani (lubenica, juha). Približno 20–30% celotnega vnosa vode zaužijemo kot trdno hrano. Za določitev dnevnega ustreznega vnosa morate piti v obliki vode ali pijač, številke v tabeli pomnožite z 0,8.



Vprašanje

Kako lahko ugotovite, ali ste ustrezno hidrirani?

TO

Hidracija se spreminja iz dneva v dan in v enem dnevu. Obstaja veliko indeksov hidracije. Najboljša metoda mora biti preprosta, poceni in znanstveno veljavna. Za povprečnega človeka so priporočljivi trije pregledi: žeja, barva urina in sprememba telesne teže.

Žeja: Ko ste žejni, ste že 1-2% dehidrirani.

Sprememba telesne teže: Sedem zaporednih dni se tehtajte, ko se zjutraj zbudite. Namesto da bi vzeli povprečno težo, poiščite tri podobne telesne teže - to je izhodišče vaše telesne teže. V nadaljevanju preverjajte svojo telesno težo, če se spreminja. Pinta je funt sveta okoli —Če je torej vaša telesna teža en kilogram manjša od izhodiščne teže, ste en kilogram dehidrirani.

Barva urina: Uporabite lahko grafikon ali ocenite barvo urina. Če je vaš urin bledo rumen ali barve slame, to pomeni, da vaše telo sprošča vodo in urin razredčen, ste ustrezno hidrirani. Če je urin temen, vaše telo zadržuje vodo, kar pomeni, da morate več piti. Če je urin čist vsakič, ko ga izmerite ali večkrat na teden, verjetno pijete več, kot dejansko potrebujete.

Drugi način razmišljanja o teh treh metodah je Vennov diagram. Žeja je eden od krogov, telesna teža je drugi, urin pa tretji krog. Če vsi trije kažejo isto - da ste dehidrirani - je zelo verjetno, da ste res dehidrirani.

Vprašanje

Ali je mogoče preveč hidrirati?

TO

Da. Če zaužijete večjo količino vode ali razredčene pijače, kot je športna pijača, lahko telesne tekočine razredčite do te mere, da zbolite. Možgani vzdržujejo koncentracijo krvi in ​​znotrajceličnih tekočin v ozkem območju. Če se koncentracija razlikuje od tega želenega območja, lahko negativno vpliva na različne funkcije (npr. Gibanje goriv in odpadnih snovi v / iz celic, krčenje mišic, prevodnost živcev).

To stanje, znano kot „zastrupitev z vodo“ ali „hiponatriemija“, diagnosticiramo z merjenjem ravni natrija v krvi in ​​preverjanjem, da je serumski natrij nizek (razredčen). Znaki in simptomi hiponatremije vključujejo omotico in slabost, vendar ta bolezen običajno vključuje glavobol, bruhanje, tekočino v pljučih in / ali spremenjeno duševno stanje (npr. Zmedenost, epileptični napad) zaradi otekanja možganov. Smrt povzroči hude primere.

Zgoraj naštete indekse hidracije (telesna teža, barva urina, žeja) lahko določite, ali ste pretirano hidrirani. Urin, ki je nenehno slamnata ali bledo rumena barva (dva do štirikrat na dan ali več) kaže na to, da običajno zaužijete preveč vode. Normalno in razumno je, da imamo nekajkrat na teden urin, ki je videti kot voda, vendar ne pretiravajte. Podobno je, če v enem tednu nikoli ne doživite žeje, morda pijete preveč vode vsak dan.

Vprašanje

Kako se spreminjajo potrebe po hidraciji žensk med nosečnostjo ali dojenjem?

TO

Zaradi otrokovega vodnega okolja je nujno, da noseča mati zaužije dovolj vode. Kot je prikazano v zgornji tabeli, nosečnost poveča potrebo ženske po vodi za 300 ml na dan.

Materino mleko vsebuje 87% vode, povprečna proizvodnja mleka pa je v prvih 6 mesecih dojenja 780 ml / dan (700 ml vode). Kot je prikazano v zgornji tabeli, je dnevna potreba doječe ženske v vodi za 600–700 ml / dan večja od doječe ženske.

Zgoraj opisani hidracijski markerji veljajo med nosečnostjo in dojenjem.

Vprašanje

koda za popust za kuhinjo paris

Ali se lahko pogovorite z nami o blagi dehidraciji - kako je opredeljena, kako pogosta in kakšne so posledice za naše sisteme, tako fizične kot duševne?

TO

Izraz 'blaga dehidracija' se nanaša na izgubo telesne teže (tj. Zaradi vode) pod 2%, izraz 'zmerna do huda' dehidracija pa na več kot 2% izgubo telesne teže (kot voda ).

Povprečna odrasla oseba nekajkrat na teden doživi blago dehidracijo, kar kaže žeja. Nedavne raziskave kažejo, da imajo moški in ženske negativne učinke na kognitivne sposobnosti med blago dehidracijo na področjih, kot so reševanje problemov, budnost, razpoloženje, glavobol in večje težave. Uspešnost vadbe se zmanjša, začenši s približno 1,5% dehidracijo, in se poslabša s povečano dehidracijo do 4% izgube telesne teže in več. To vključuje mišično vzdržljivost, moč in moč.

Vprašanje

Ali obstajajo dolgoročne zdravstvene težave, povezane z nenehno dehidracijo?

TO

Nedavne epidemiološke študije, izvedene v Skandinaviji, poročajo, da je kronična nizka poraba vode povezana s povečanim tveganjem za razvoj diabetesa, presnovnega sindroma in bolezni srca in ožilja. Druge objavljene študije so pokazale, da je nizka dnevna poraba vode dejavnik tveganja za okužbe sečil, ledvične kamne in kronično ledvično bolezen.

Vprašanje

Kakšen je protistrup za kronično dehidracijo? Ali obstaja način, kako odžejati še posebej za ljudi, ki se jim pravi, da niso žejni?

TO

Če so običajni posamezniki redki ali nikoli žejni, verjetno pijejo zadostno količino vode vsak dan. Nikoli še nisem srečal osebe, ki ni doživela žeje - mislim, da je to precej redko. Toda žeja se pri starejših posameznikih topi. V primerih zmanjšanih ali nenormalnih občutkov žeje (tj. Pri starejših moških in ženskah) lahko posamezniki z dnevnimi meritvami telesne teže in barvo urina preverijo stanje hidracije, kot je opisano zgoraj. V dneh, ko čutijo žejo, bi morala biti rehidracija prednostna naloga.

Če želite biti prepričani, da ste hidrirani, si z zgornjim grafom nastavite osebne cilje hidracije, ki jih lahko izmerite in dosežete.

Vprašanje

Katera so najboljša vozila za hidracijo poleg vode? So pijače z elektrolitom res vse to? Je kokosova voda bolj hidratantna kot navadna stara pipa?

TO

Nedavna preiskava v Združenem kraljestvu je ocenila učinkovitost različnih tekočin za vzdrževanje hidracijskega stanja 1-4 ure po zaužitju. V primerjavi z navadno vodo (tj. Referenčno standardno tekočino) so bile naslednje pijače vrhunska sredstva za rehidracijo: polnomastno mleko, posneto mleko in pomarančni sok. Z drugimi besedami, pijače, ki vsebujejo največ vsebnosti makrohranil in elektrolitov, so bile najbolj učinkovite pri rehidraciji telesa. Zanimivo je, da čeprav nekatere tekočine pogosto obravnavajo kot 'dehidracijo telesa' ali kot 'diuretike', se naslednje pijače rehidrirajo podobno kot voda in športne pijače: lager (pivo), kava, vroč čaj, hladen čaj, kola in dieta.

Te ugotovitve podpirajo študijo, ki jo je leta 2005 objavila naša raziskovalna skupina na Univerzi v Connecticutu. Opazili smo, da kofein v 11 dneh opazovanja ni dehidriral pri moških, če so ga zaužili v količini do 452 mg na dan (tj. Približno štiri oz skodelice kave).

Vprašanje

Ali vnos vode vpliva na izgubo teže?

TO

Kompleksna in dinamična mreža vedenjskih, presnovnih in fizioloških dejavnikov vpliva na vnos hrane in povečanje telesne mase v dneh, tednih in mesecih.

Dve študiji sta poročali, da je uživanje vode z enim obrokom zmanjšalo lakoto in povečalo sitost. Odrasli z normalno težo, prekomerno telesno težo in debelostjo (starejši) so 30 minut pred obrokom zaužili manj kalorij (en obrok, izbira hrane po izbiri), če so prejeli 500-mililitrsko vodo. Mladi odrasli po predobremenitvi z vodo niso zaužili manj kalorij. To kaže na to, da lahko obstajajo razlike, povezane s starostjo.

Nekatere študije kažejo večjo izgubo teže po zaužitju 500 ml vode pred vsemi obroki, druge študije pa ne kažejo učinka uživanja vode pred obroki. Dokazi ne dajejo jasnega odgovora.

Povečanje skupnega dnevnega vnosa vode za 1,0 litra (1,06 qt) čez dan (dodano k običajnemu dnevnemu vnosu) je med 12-mesečno študijo hranjenja povzročilo povečano izgubo teže za 2,0 kg (4,4 lb).

Če povzamemo, na vnos kalorij vsak dan vpliva zapletena interakcija časa vnosa vode, količine porabljene tekočine, načina predstavitve tekočine, kronološke starosti in osebnih želja po hrani / tekočini. Glede hujšanja in obvladovanja telesne teže so potrebne prihodnje raziskave. Znanost ne more ustrezno razložiti načinov, kako lahko uživanje vode pred ali med obroki posameznikom s prekomerno telesno težo pomaga pri uravnavanju telesne teže.